Kāds ir ideāls treniņu grafiks?

Kāds ir ideāls treniņu grafiks?

Pilates, svarcelšana, HIIT treniņi, skriešana — ņemot vērā tik daudz iespēju, var būt ļoti grūti izdomāt, kādai vajadzētu būt jūsu iknedēļas rutīnai, cik bieži jums vajadzētu vingrot un cik ilgam vajadzētu būt katrai sesijai. Lai gan jūsu ideālais treniņu grafiks ir atkarīgs no jūsu mērķiem un spējām, ir daži vispārīgi principi, kurus varat ievērot.


Cik bieži vajadzētu trenēties?

Lai gan daži cilvēki dzīvo sporta zālei, daudzi no mums vēlas sasniegt rezultātus, veicot pēc iespējas mazāku fizisko slodzi. Tātad, kāds ir ideāls treniņu grafiks?

kā zināt, vai viņš nav tas

'Ja jūs sākat darbu, jūs nevēlaties pārspīlēt, tāpēc sāciet ar mērenu vingrinājumu daudzumu — es ieteiktu apmēram divas līdz trīs reizes nedēļā, ideālā gadījumā katru otro dienu, lai jūs varētu pavadīt atveseļošanās dienu starp. Tas viss ir saistīts ar konsekvenci, tāpēc jūs vēlaties apņemties īstenot kaut ko, ko varat izturēt,' saka Noelle Makkenzija , Ņujorkā bāzēta fitnesa Instagrammer, personīgais treneris un uzņēmuma līdzdibinātājs Vadošie personīgie treneri .

Tie, kas jau kādu laiku ir trenējušies, var veikt vairāk treniņu nedēļā (Makenzijs iesaka četrus vai piecus), taču ir arī citi veidi, kā uzlabot treniņus, nepalielinot biežumu. 'Jūs varat palielināt atkārtojumu un sēriju skaitu, ko veicat, vai svaru, ko pārvietojat, lai tas vairāk noslogotu savu ķermeni,' saka Makkenzijs. 'Vēl viens veids, kā paātrināt programmu, ir palēnināt kustību, palielinot spriedzes laiku.'

Sievietes, kas veic presingus


(Attēla kredīts: Getty)

Kāda veida treniņus vajadzētu veikt?

Ir tik daudz vingrojumu veidu, sākot no boksa un trasēm līdz jogai un stieņa fitnesam, ka pat domāt par tiem visiem ir nogurdinoši. Ķermeņa pārvietošana jebkādā veidā ir izdevīga, taču McKenzie iesaka spēka treniņus kā visefektīvāko metodi. 'Es parasti neiesaku HIIT vai līdzsvara stāvokļa kardio treniņus, lai uzturētu formu. Jūs varat sadedzināt taukus un veidot liesus muskuļus, vienkārši veicot spēka treniņus. Apgrūtinošas slodzes pārvietošana paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, kā arī palīdzēs veicināt muskuļu augšanu un novērst kaulu blīvuma samazināšanos, tāpēc spēka treniņi ir abpusēji izdevīgi,' viņa skaidro.

McKenzie arī iesaka iekļaut mobilitātes apmācību savā grafikā, tāpēc pārtrauciet labākie jogas paklājiņi tev ir. “Izmantojot mobilitāti, jūs arī veidojat spēku, vienlaikus uzlabojot savu elastību un kustību diapazonu. Tas var būt ļoti noderīgi, lai uzlabotu treniņus kopumā.


Paralēli īpašiem treniņiem ir arī ieteicams veikt vismaz 10 000 soļu dienā. “Iekāpšana soļos noteikti ir svarīga — ir veikti pētījumi, kas liecina, ka tas burtiski pagarina jūsu dzīvi ar gadiem, tāpēc jūs nevēlaties aizmirst arī pamata kustību vērtību. Jūsu treniņi ir tikai dažas stundas no jūsu nedēļas. Patiešām svarīgi ir tas, ko jūs darāt šajās pārējās stundās.

darīšana ar kādu ar klejojošu aci

Sieviete stiepjas


(Attēla kredīts: Getty)

Vai dažādās dienās jātrenē dažādas muskuļu grupas?

Jūs droši vien esat dzirdējuši cilvēkus runājam par to, ka viņiem ir grūti staigāt pēc “kāju dienas” vai ka viņi vēlāk dosies uz sporta zāli, lai iegūtu “rokas”, taču muskuļu grupu izolēšana treniņu grafikā nav noteikti nepieciešama. .

“Ar lielāko daļu mūsu klientu mēs veicam visa ķermeņa treniņus, lai pārliecinātos, ka nedēļas laikā katru ķermeņa daļu tiekam pēc iespējas vairāk reižu, lai veicinātu lielāku hipertrofiju (muskuļu augšanu). Ja jūs mēģināt mainīt visu savu ķermeņa uzbūvi, tas attiecas ne tikai uz to, cik smagi jūs trenējat, bet arī par atkārtojumiem un konsekventu sitienu katrai muskuļu grupai,' saka Makkenzijs.

es tevi nolikšu pāri savam ceļgalam

Tomēr, ja jūs mēģināt līdzsvarot savu ķermeni un koncentrēties uz vienas konkrētas daļas veidošanu, iespējams, vēlēsities sadalīt savus treniņus. 'Piemēram, kāds, kurš vēlas vairāk muskuļotu roku, divas reizes nedēļā var veikt visu ķermeni un pēc tam trenēt ķermeņa augšdaļu.'

Cik ilgi jūsu treniņam vajadzētu ilgt?

Treniņa ilgums ir atkarīgs no tā, ko jūs darāt un ko vēlaties ar to sasniegt. Par laimi, saskaņā ar McKenzie teikto, jūs varat veikt efektīvu treniņu pat 10 minūtēs. “Piemēram, labs 10 minūšu mobilitātes treniņš būtu veikt trīs apļus ar vējdzirnavām, kobru un ceļojošo lāču planku. Galvenais ir pārliecināties, ka veicat izcilu formu un kustību diapazonu, un pastipriniet katru vingrinājumu, izmantojot labu prāta un ķermeņa savienojumu,' viņa skaidro. 'Ilgāks treniņš ir efektīvs arī tad, ja veicat, piemēram, apļa treniņu.'


Spēka treniņam jūs, iespējams, veiksit garāku sesiju. 'Ja mēģināt palielināt treniņu apjomu, kas jums jādara hipertrofijas gadījumā, ideālā gadījumā jūs izietu 3-4 treniņu komplektus. Vidēji tas aizņem 30–60 minūtes.

Līdzņemamā

Tiem, kas vēlas uzturēt formu, ideālā treniņu grafikā jāiekļauj aptuveni trīs visa ķermeņa spēka treniņi nedēļā, starp kurām ir atpūtas dienas, kā arī viena mobilitātes sesija. Uzlabojiet savu apmācību, palielinot atkārtojumu skaitu, komplektus vai svaru, bet dariet to vienmērīgi. Konsekvence ir galvenais, lai redzētu rezultātus!